Fuerza Volumen

Calentamiento siempre 3×10 lumbares

Lunes

Cuádriceps-Abdominales

1. Pierna
a. Sentadilla 5×10-8-8-6-4
b. Prensa 5×8-8-6-6-4
c. Sentadilla pies abiertos 4×8-8-6-6
d. Extensiones 5×8-8-6-6-6

Abdominales

a. Piernas arriba 4×20
b. Encogimientos + piernas 4×20
c. Encogimientos piernas estiradas 4×25
d. Isométrico 3×1’

Martes

Dorsal-Tríceps

1. Dorsal
a. Dominadas 4 series al fallo
b. Jalón al pecho agarre inverso 5×8-8-6-6-4
c. Remo con mancuerna 5×8-8-6-6-4
d. Remo sentado 5×10-8-6-6-4
e. Peso muerto 4×8

Tríceps

a. Press en banco plano agarre estrecho 5×10-8-6-6-4
b. Polea 5×10-8-8-6-4
c. Press francés 5×10-8-6-6-4
d. Fondos paralelas 4 al fallo

Miércoles

Pecho-Gemelo

1.Pecho
e. Press inclinado barra 5×10-8-8-6-4
f. Press plano con mancuerna 5×8-8-6-6-4
g. Press plano con mancuernas rotando 4×10-10-8-8
h. Cruces de pie con polea (Cruzando al final) 5×10-10-8-8-8

Gemelo

a. Prensa 5×40 Pierna alternas
b. Elevaciones de pie en máquina sentadillas 4×15

Jueves

Femoral-Oblicuos

1.Femoral
a. Tijeras con movimiento 5×10-10-8-8-6
b. Flex femoral de pie 4×10-10-8-8
c. Rezos 4×10
d. Peso muerto griego 4×10

2. Oblicuos

a. Mancuerna 4×40
b. Suelo 4×20
c. Máquina de lumbares 4×15

Viernes

Hombro-Bíceps

1. Hombro
a. Press militar 5×10-8-8-6-4
b. Press frontal 5×10-10-8-8-6
c. Elevaciones laterales 5×10-8-6-6-4
d. Remo barbilla 4×8-8-6-6
e. Encogimientos 4×20

2. Bíceps

a. Curl barra 5×8-8-6-6-4
b. Curl mancuerna 5×10-8-8-6-6
c. Curl martillo 5×10-8-8-6-4
d. 21s x4