Trabajo cardio-respiratorio: Capacidad aeróbica con método continuo extensivo
Semana 1:
Martes:
40’ a 140-150 ppm.
Jueves:
50’ a 140-150 ppm.
Sábado:
60’ a 140-150 ppm.
Semana 2:
Martes:
60’ a 150 ppm.
Jueves:
70’ a 140-150 ppm.
Sábado:
70’ a 150 ppm.
Semana 3
Martes:
40’ a 160 ppm.
Jueves:
50’ a 160 ppm.
Sábado:
55’ a 160 ppm.
Sábado:
A partir de tercera semana
4 fases:
1ª: Aeróbico continuo intensivo
2ª Aeróbico continuo variable 1
3ª Aeróbico continuo variable 2
4ª Recuperación con carga suave
Semana 1 (Fase 1)
Día 1
40’ a 80-85 % de frecuencia cardiaca máxima FCM (160-170 ppm)
Día 2
35’ a 85% de FCM (170 ppm).
Día 3
30’ a 90 % 180
Día 4
30’ a 90%
Semana 2 (Fase 2)
Día 1:
35’: 3’ 190 ppm x 5’ 140 ppm
Día 2
40’: 3’ 190 ppm x 4’ 140 ppm
Día 3
45’ 160 ppm
Día 4
40’: 3’ 190 ppm x 3’ 140 ppm
Semana 3 (Fase 3)
Día 1
35’: 4’ 190 ppm x 4’ 140 ppm
Día 2
30’: 5’ 190 ppm x 5’ 140 ppm
Día 3
30’: 5’ 190 ppm x 4’ 140 ppm
Día 4
30’: 5’ 190 ppm x 3’ 140 ppm
Fase 3 Aeróbico. (Método interválico).
Semana 1
Martes: 2’ a 180 ppm 90’’ Descanso. 10 Repeticiones
Jueves: 2’ a 180 ppm 60’’ Desanso. 10 Repeticiones
Sábado: 60’ a 140 ppm
Semana 2
Martes 3’ a 180 ppm 90’’ Descanso. 8 Repeticiones
Jueves: 3’ a 180 ppm. 60’’ Descanso. 10 Repeticiones
Sábado: 60’ a 140 ppm
Semana 3
Martes. 1’ a tope. 3’ Descanso entre repeticiones. 3 series de 4 repeticiones. 10’
descanso entre series
Jueves. 1’ a tope. 2’30’’ descanso entre repeticiones. 3 series de 4 repeticiones.
10’ de descanso entre series.
Sábado. 60’ a 140 ppm.
Semana 4
Martes. 30’ a tope. 3’ de descanso entre repeticiones. 3 series de 4 repeticiones.
10’ de descanso entre series.
Jueves. 30’ a tope. 2’ de descanso entre repeticiones. 3 series de 4 repeticiones.
10’ de descanso entre series.
Sábado. 20’ a tope. 2’ de descanso entre repeticiones. 3 series de 4 repeticiones.
10’ de descanso entre series.
Semana 5
Martes. 15’’ a tope. 3’ de descanso entre repeticiones. 3 series de 4
repeticiones. 8’ de descanso entre series.
Jueves. 15’’ a tope. 2’ de descanso entre repeticiones. 3 series de 4 repeticiones.
8’ de descanso entre series.
Sábado. 10’ a tope. 2’ de descanso entre repeticiones. 3 series de 4 repeticiones.
10’ de descanso entre series.
Semana 6
Martes. 1 hora a 140 ppm
Jueves. 1 hora a 140 ppm
Sábado. 1 hora a 140 ppm
