1. Desayuno: Introducir proteína

a. Queso desgrasado o
b. Tortilla francesa de 2 yemas y cuatro claras o
c. Pechuga de pavo o
d. Batido de proteínas

2. Almuerzo:

a. Dos yogures desnatados o
b. Fruta

3. Comida:

Introducir carbohidratos complejos como arroz integral o pasta integral, verduras, y proteínas (pollo, ternera…) a la plancha o en salsa. Nada de fritos.

4. Merienda.

Dos sándwich de pan integral con queso desgrasado y tomate, o atún al natural y tomate, o pechuga de pavo y tomate…

5. Cena.

Igual que la comida pero algo menos de cantidad, a no ser que se entrene a la tarde. (Si se quiere reducir al máximo la generación de grasa, eliminar los carbohidratos complejos de medio índice glucémico también a partir de las 17:00, salvo que se entrene: pasta integral, arroz integral, pan integral, harina integral…).